Прокрастинация и лень — дамы коварные. Стоит тебе заполнить планер задачами и целями, как они приступают к отвлекающим маневрам.

Притворившись внутренним голосом, они убеждают отложить до завтра, до понедельника, до первого числа все, что не горит синим пламенем дедлайна, предлагают еще раз взвесить и обдумать решение, подождать потока, озарения, просветления...

Чтобы противостоять врагу, приходится вести наступление по всем фронтам, применяя разные техники.

Авторы «ЖИ!» и стодневщики предлагают свои методы и инструменты для борьбы с привычкой откладывать дела.

Метод анонимных алкоголиков: потерпеть всего разок

Для борьбы с нежеланием выполнять нужные, но рутинные и скучные действия, Сергей Осипов использует хитрость, которую применяют люди, пытающиеся избавиться от алкогольной зависимости:

«... они говорят себе, что откажутся от выпивки только один (следующий) раз. И вот, когда этот «следующий раз» наступает, они убеждают себя потерпеть еще разок. Всего один раз, сейчас перетерпеть, а потом видно будет...»

Для борьбы с самосаботажем Сергей предлагает:

• Научиться уговаривать себя приступить к действию прямо сейчас, хотя бы на десять-двадцать секунд.
• Ежедневно отмечать достигнутые результаты (желательно публично). Для отслеживания работы над целью хорошо подойдет обычный бумажный блокнот, таблицы Excel или специальные приложения для смартфона. Например, Wunderlist, Tasks, LifeRPG, Habits и т.д.

Выбирайте, что вам больше подходит.

Договориться с собой поработать совсем не долго

Похожий способ применяет Евгения Изотова. Сдвинуться с места ей помогает «правило 20 минут»:

««...я прокрастинатор, то есть любитель пооткладывать дела. Причем, разобравшись в причинах откладывания, я поняла, что делаю это часто потому, что понимаю: передо мной гигантская задача, на которую нужно потратить действительно много времени...»

Эта история в очередной раз доказывает эффективность принципа «быстро — это медленно без перерыва».

Почему правило 20 минут — это легко?

• Чтобы заняться каким-то делом хотя бы час-два, обычно нужно немного настроиться. К 20 минутам можно и не готовиться, просто сесть и сделать:).
• 20 минут легко вытерпеть, даже если занимаешься нелюбимым делом.
• Пусть 20 минут и небольшой временной промежуток, но даже он поможет побороть лень.
• 20 минут в день — это время, за которое сложно утомиться. В не устанете, даже выполняя сложное дело.
• Эти волшебные 20 минут повысят мотивацию: когда дело уже начато, продолжать его гораздо легче, чем когда нужно начинать с нуля.

Заменить негативные стимулы позитивными установками

Михаил Анкудинов уверен: у любых наших действий сложные и непредсказуемые последствия. Очевидно, что позитивные действия помогают структурировать нашу жизнь и достигать целей, негативные — создают хаос.

«Например, лишняя чашка кофе, которую вы выпили с другом в кофейне — не просто лишняя чашка кофе, а событие, которое ведет к другим значительным событиям. Вечером вам трудно уснуть, и вы засиживаетесь допоздна перед монитором -> на следующий день не высыпаетесь и чувствуете себя разбитыми -> из-за этого пропускаете тренировку и допускаете ошибки на работе».

Одним, казалось бы, незначительным действием вы можете запустить тот самый эффект бабочки, о котором писал основоположник теории хаоса Эдвард Лоренц.

Чтобы подчинить хаос и не активировать разрушающие процессы, нужно заменить негативных «бабочек» позитивными установками – советует Михаил:

Прояснить смыслы, расставить приоритеты, писать личную стратегию

Елена Ветштейн для борьбы с  «завтраменом» подключает умение организовывать себя и свою жизнь. Если вам не хватает собственных навыков, возьмите за основу ее опыт:

1. Начинаем с расстановки приоритетов, чтобы пресечь любые свои попытки откладывать и замещать важное приятным.

2. Создаем стратегию развития — прописываем пошаговые действия для достижения желаемого результата.

«Стратегия — маршрутный лист с простым принципом работы: «Что контролируешь, тем управляешь. Что не контролируешь, управляет тобой». Как правило, обретение смыслов побуждает человека к целенаправленной деятельности, в ходе которой рождается мотивация, появляются уверенность и желание «свернуть горы» на пути к результату».

Оценить силу маленьких шагов

Создатель «ЖИ!»  и «Стодневки» Армен Петросян считает, что прокрастинацию часто провоцирует кажущаяся нехватка времени. Ключевое слово — «кажущаяся»: даже если уделять задаче несколько минут в день, но делать это регулярно без перерывов, вы приблизитесь к цели очень скоро.

1.    Первым делом запишите результат, который хотите получить в конце выбранного времени работы. Если это чтение, до какой страницы дойти. Если изучение языка, сколько слов выучить, упражнений выполнить. О чём написать в дневник. Мне помогает удерживать внимание листок бумаге в поле зрения, на котором записан конечный результат.

2.    Пользуйтесь таймером. Никто не запретит вам работать дольше 15 минут, если есть возможность и желание. Включить таймер, переписать конечный результат можно за минуту. Кажется странным расточительством, если говорим о нехватке времени, но такой подход оправдан. Воспринимайте такую настройку внимания как заточку пилы.

3.    Подогревайте себя эмоциями. Ради чего вы читаете книгу, учите язык, хотите вести дневник. Нет, я не предлагаю вам больше ничего писать. Визуализируйте перемены, ради которых вы стараетесь. Найдите фотографию, картинку, рисунок, сделайте интеллект-карту. Я распечатываю некоторые снимки из своего Instagram. Подписываю их навыками, которые тренирую или результатами, к которым стремлюсь.

4.    Постоянная готовность. В моём рюкзаке всегда есть книга или планшет. Привычный ежедневный минимум — час чтения и заполнение дневника, часто выполняю в случайно образовавшиеся временные окна. Определите, что необходимо вам, чтобы в любой момент приступить к выбранным занятиям.

5.    Сила маленьких шагов в последовательности. Добавьте игровой элемент. Хорошо, когда есть с кем поддерживать друг друга. Кто больше дней в неделю читал, вёл дневник, занимался языком. Можно вести собственную статистику и учитывать рекорды. Сколько дней подряд вы делаете гимнастику, читаете.

Каждое утро отмечаю свой день рождения. Сегодня сделал это в 20218 раз. Простой трюк, помогающий мне ничего не откладывать, не ждать удачного стечения обстоятельств, круглых дат.

Воспользоваться советами стодневщиков

Опытом преодоления прокрастинации охотно делятся участники проекта «Стодневка — экспедиция к новому Я». «База знаний» Стодневки регулярно пополняется новыми проверенными способами борьбы с откладыванием. Вот пятерка самых эффективных:

1. Начать с «чуть-чуть поделаю», 5 минут по таймеру.  Главное — начать, потом втягиваешься и работаешь дольше.

2. Договориться с партнером по подотчетности показать результаты.

3. Вспомнить про табличку маленьких шагов в Стодневке, заглянуть в нее, освежить свои обязательства, представить, как в табличке появится новая галочка.

4. Воспринимать это дело как тренировку силы воли.

5.  Еще чуть-чуть (маленькое дело вечером)

До 15 июля действует ранняя цена на участие в «Стодневке», которая начнется 1 августа. Вы платите один раз и получаете неограниченный доступ к проекту и возможность стартовать сколько захотите. Подробности тут    

Пройти марафон для прокрастинаторов

В заключение сегодняшней подборки — рекомендации от Марии Жиган, автора марафона для «завтраменов», которые хотят перестать быть «завтраменами».

1. Дождитесь достаточного уровня внутренней энергии. Если чувствуете, что не справляетесь и хотите сбежать от невыполнимой задачи, просто сядьте и позвольте себе лениться максимально. Главное в это время — вообще НИЧЕГО не делать.

2. Устройте себе фрирайтинг на тему, почему вы откладываете. Просто садитесь и пишите свои мысли об этом.

3. Притворитесь, что делаете работу на черновик, абы как. Обманите вашего внутреннего перфекциониста. Когда сможете начать, потом уже будете редактировать свою работу до совершенства.

4. Примерьте вдохновляющий образ уверенного в себе человека, который, как вы считаете, легко сделает неприятное для вас дело. Подумайте, как он действует, как он выглядит, как он говорит. И попробуйте вжиться в его роль.

5. Культивируйте свой оптимизм.

6. Развлекайте себя. Поощряйте свои успехи, отмечайте прогресс в движении, рисуйте звездочки и лепите наклейки за то, что двигаетесь в нужном направлении.

7. Награждайте себе за преодоление прокрастинации.

8. Используйте структурную прокрастинацию.

«Структурная прокрастинация устроена по-другому: у нас есть список дел, которые не хочется делать, и мы всегда можем выбрать оттуда одно дело, которое сделать проще, чем другое откладываемое.

Обычно первым в списке идет самое большое и неприятное дело. Это может быть важный проект, неприятный разговор, серьезное задание. Мы сопротивляемся его делать и готовы делать все, что угодно, лишь бы не приступать к самому главному. И потому начинаем делать все остальные дела из списка вместо одного большого дела.

Придумайте себе список из таких задач, которые давно хотели сделать, и начните с самого главного пункта. Выполните его обязательно, а там, глядишь, и не заметите, как сделаете остальные».

Саморазвитие #опыт_стодневщиков #прокрастинация