«Ночью папа увёз маму в госпиталь. Маме сделали операцию. После школы сварил картошку, поели с Сашкой. Вечером приходил дядя Юра. Сидели с папой на кухне. Сашка плакал. Я говорил ему, что мама не умрёт. Всё будет хорошо».

Это запись их моего дневника за июнь 1975 года. Маме сделали сложную операцию. Состояние было тяжёлым. Тогда дневник помог мне «быть старшим», поддерживать отца и младшего брата.

С тех пор привык свои переживания и мысли складывать в тексты. Для простоты называю это ведением дневника.

С появлением интернета узнал о письменных практиках. За четверть века «ведение дневника» стало частью их исследования. Моя проблема в жадности до нового. Интересных техник много, хочется все попробовать. На какой остановиться?

На данный момент практикую следующее трёхходовое решение:

▶ Постоянно держу в уме вопрос «зачем?» Зачем я веду дневник? Зачем интересуюсь письменными практиками?

▶ Ежедневно веду дневник по выбранному шаблону, о котором рассказывал тут:
Дневник — инструмент управления вниманием

▶ Регулярно испытываю новое, вплетая в существующую систему то, что меня заинтересовало.

В течение летних месяцев каждую неделю собираюсь делать акцент на одном из пяти способов вести дневник. Неделю практиковать один, следующую — другой, потом третий, четвертый… Когда дойду до последнего, поверну на второй круг. И так далее, до конца лета.

Я уже пользовался этими приемами, но каждое обращение приносит новые понимания. Так же и с десятком купленных приложений для ведения дневника и письменных практик. Пользоваться всеми одновременно — нереально. Возвращаюсь к ним периодически. Лучше понимаю, что нужно для оптимального инструмента, который будет меня удовлетворять.

Утренние страницы

Утренние страницы — в моем варианте это фрирайтинг без темы. Из правил Джулии Кэмерон, приведённых в книге «Путь художника», придерживаюсь только одного — писать без пауз.

С моим почерком на одну страницу уходит 15 минут. При всей своей любви к письменным практикам я не готов тратить целый час на то, чтоб заполнить текстом рекомендуемые три страницы. Не все рекомендации одинаково полезны:) Если погуглить, можно найти и вовсе диковинные советы: например, писать утренние страницы, не вставая с кровати…

Выписывание потока мыслей напоминает копание вглубь, сквозь наслоения привычных страхов и предрассудков. Добуриваешься до источника идей.

Сразу заношу интересные мысли в таблицу. Когда расчерченный листок лежит рядом, представляю, что просеиваю поток слов сквозь сетку вопросов. Намываю крупицы смыслов.

Что почитать:
★ Эксперимент «Утренние страницы: 2000 символов без пробелов»
★ Куда приводят «утренние страницы»
★ Как мои утренние страницы стали вечерними

Пятёрка вопросов

После того, как освежу впечатления от утренних страниц, следующую неделю намерен посвятить технике «пять вопросов».

В сети встречается описание похожей практики — пятиминутный дневник, кто-то приписывает её Тиму Феррису. В различных вариациях предлагается отвечать на три вопроса утром и два вечером.

Мнение авторитетов лучше проверять на практике. На данный момент я использую следующие пять вопросов:

1.     За что я благодарен?

Можно было бы написать «за что я благодарен судьбе, жизни?», но мне хватает и короткого вопроса. Чтобы не повторяться, стараюсь найти повод для благодарности не только в произошедшем, но и в предстоящих событиях дня и возможностях, шанс проявить которые я вижу.

2.     Что сделает этот день успешным?

Если позволяет время, можно обозначить идеальный итог дня. Заранее описать предстоящие свершения. Можно кратко описать реализацию задач из списка, как достижение.

Например, в плане дня записано «отправить текст редактору». В дневнике это событие зафиксировано так: «текст отправлен вовремя, с подобранными иллюстрациями и ссылками».

3.     Утверждения, установки дня

У меня не прижилось понятие «аффирмации». Заменил на «установки». Вроде от перемены слов смысл не меняется, но представляю установку, как направление, заданную траекторию для предстоящего дня.

Есть заготовки, но я стараюсь формулировать утверждения по обстоятельствам. Если предстоят встречи, пишу: «Быть собой. Я трамплин, слушай, понимай, молчи». Перед событиями, которые вызывают тревогу, вспоминаю слова, которые твердил себе в первые месяцы службы в армии: «Я сильнее, спокойно». Помню, что пару марш-бросков выдержал только благодаря тому, что повторял эту фразу как мантру.

Вечером предлагается ответить в дневнике ещё на два вопроса:
▶ Что порадовало сегодня? 
▶ Что можно было сделать лучше?

Тут я тоже внёс коррективы. Мне удобнее делать записи, когда появляется повод, не дожидаясь вечера.

Что почитать:
★ Timm Ferriss - What My Morning Journal Looks Like
★ Как дневник благодарности изменил мою жизнь
★ Десять способов сказать жизни «Спасибо!» и получить в ответ намного больше

Песочные часы

Этот способ сложился у меня из комбинации впечатлений от скетчноутинга и просмотра канала известной художницы и автора комиксов Lynda Barry.

Люблю дополнять дневник рисунками, коллажами, схемами. При этом я сторонник структуры в дневнике.

Сделал шаблон, которым пользуюсь в приложении GoodNotes. Представляю песочные часы. Фиксирую события и действия. В нижней части записываю пользу, радость, которые они принесли.

Если перевернуть лист на 90 градусов, в верхней части будут собираться впечатления от увиденного и мысли, на которые обратил внимание. Собранное перетекает в «идеи / интерес». Чем заинтересовало то, что я увидел или пережил. Какие идеи это вызвало.

Такая схема — как элемент мнемотехники, помогает быть внимательнее в течение дня. От записанных моментов радости укрепляется ощущение осмысленности прожитого. Превращение деталей, на которые обратил внимание, в идеи и решения тренирует креативность, расширяет представление о возможном.

Что почитать / посмотреть:
★ Майк Роуди: «Скетчноутинг — это улавливание идей»
★ В любой непонятной ситуации — рисуй!
★ Lynda Barry - Review Frame

Запись-стяжка

• Подключенный к интернету компьютер.
• Экран смартфона в поле зрения.
• Отсутствие сформулированного результата работы и срока её завершения.

Вот три условия, при которых я почти гарантированно не выполню запланированное.

Дневник помогает справляться и с этими трудностями. Кроме таймера расползающееся и скачущее внимание удерживают записи-стяжки. Короткие заметки помещают его на пересечение того, что необходимо, что хочу и могу.

Шаг 1
Формулировка заголовка. Вопрос или задача, которая в данный момент меня занимает.

Шаг 2
Описание плана действий. Опыт — как уже справлялся с подобным. Что планирую предпринять. Какой результат хочу получить. Какие возможности есть сейчас. Что интересно попробовать сделать по-новому.

Шаг 3
Приступаю к задаче. Когда работаю за компьютером, параллельно делаю короткие пометки на листке бумаги, который привык держать под рукой. Отмечаю, что удаётся, что можно было сделать лучше. Когда нет возможности делать записи, фотографирую или пользуюсь диктофоном. Параллельный действию анализ удерживает внимание и облегчает завершающий этап.

Шаг 4
Что удалось, насколько результат совпал с ожиданиями. Какие новые возможности, идеи обнаружил. Какой опыт хотел бы закрепить, с кем поделиться. Где его можно использовать.

Что почитать:
★ Как тренировать внимание и почему этим нужно заниматься каждому
★ Как вернуть собственное внимание
★ Как тренировать внимание?

Воронка внимания

Внимательная жизнь подразумевает, что ты занимаешься тем, что важно. Концентрация на второстепенном, результаты, которые не приносят желаемых перемен, ничем не лучше рассеянности.

Дневник может дополнять упражнение фрирайтинга «Воронка внимания». По кратким итогам практики, которые собираются в дневнике можно отслеживать прогресс в развитии.

Достигнутые результаты показывают, насколько ваши представления о важном совпадают с тем, во что вы вкладываете усилия.

Утром после пробуждения у меня есть четверть часа, пока не проснётся моя лень. Если за это время не начну делать гимнастику, найдётся повод увильнуть.

Всё, что понадобится: таймер, лист бумаги или устройство, на котором удобно набирать текст.

Первые пять минут быстро записываю ответ на вопрос: «Что мне важно?»

Следующую пятиминутку посвящаю письменным размышлениям о том, что важно именно сегодня.

Завершаю фрирайтинг фиксацией мыслей о том, что важно прямо сейчас.

Вопросы последовательно проводят внимание по цепочке: «ценности — цели — задачи».

В дневник записываю минимум три строчки.

Что почитать:
★ Как вести дневник, который наполняет жизнью каждый день
★ Дневник как инструмент продуктивности и ловушка для радости
★ Мой «школьный» дневник

Саморазвитие #внимательность #Вопросы #дневники #Осознанность #Письменные практики