Мне приятно смотреть на себя. Я чего-то добился? Возможно, да. Хотя мои достижения могут иметь значение только для меня.

Да и зачем хвастаться тем, чего я добился? Это не интересно. Намного интереснее узнать, чего можете добиться вы.

Все способы, которые помогают добиться каких-либо результатов — в личной жизни, здоровье, саморазвитии, карьере, я делю на две группы: революционные и эволюционные.

Пример? Пожалуйста.

Студенту необходимо выучить материал, чтобы сдать экзамен. Для этого он может или «революционно» загрузить в себя материал семестра за пару ночей накануне экзамена, или «эволюционно» изучать предмет в течение года ежедневными небольшими порциями.

Очевидно, что эволюционный способ несет гораздо меньше потрясений и позволяет не только усвоить материал, но и сохранить его. Причем для «эволюционных» изменений требуется бОльшая самодисциплина, нежели для «вынужденных революций».

Эволюционная нагрузка — небольшая, легкая, необременительная, даже незаметная. Это ее выгодная особенность. Часто это занятия на три-десять минут, не больше. Иногда на полчаса.

Спортсмены знают, что ежедневные короткие занятия более эффективны, нежели экстремальные нерегулярные нагрузки. Можно совершить революцию и сесть на шпагат за один день, но только через разрыв связок и инвалидность. А можно за несколько месяцев регулярных «эволюционных» подходов развить замечательную растяжку.

Эволюционная нагрузка — постоянная, регулярная, ежедневная, без перерывов. Это ее неприятная особенность. Если от ежедневной солнечной радиации нам никуда не деться, она будет влиять на нас, хотим мы этого или нет, то произвольные упражнения требуют дисциплины.

Часто именно эта причина заставляет нас отказываться от ежедневных небольших нагрузок. Именно недостаток самодисциплины мешает выработать в себе привычку.

«Революционный» подход не только может навредить при достижении целей. Иногда он просто не может решить задачи, которые «эволюционным» подходом решаются легко и просто.

Многие понимают, что невозможно игнорировать ребенка несколько лет подряд, а потом вдруг выстроить с ним отношения, завалив подарками и увеселительными мероприятиями.

Мы догадываемся, что отношения с близкими людьми формируются ежедневными усилиями. Наши связи эволюционируют, а не покупаются.

Эволюционная нагрузка — естественная форма поведения, не требующая специальной подготовки. Это еще одно ее преимущество. Если превратить «эволюцию» в привычку, то такие упражнения совершаются «поверх» основной деятельности, параллельно с решением других задач.

Это все, конечно, понятно. И звучит красиво. Но как заставить себя делать нужные и полезные вещи? Где взять самодисциплину? Как решить, что важно, а что нет? Где взять время на ежедневные упражнения?

На все вопросы есть ответы. Начнем с последнего.

Где взять время, когда его не хватает?

Думаю, что многие знакомы с известным примером про банку, крупу и яблоки. Если сначала заполнить банку крупой наполовину, то все яблоки не влезут. Но если сначала забить банку яблоками, то крупа заполнит пространство между ними, и все поместится.

Тренеры приводят этот пример, чтобы продемонстрировать принцип «Начинайте с важного». Делайте сначала сложные вещи, а затем мелочи.

Мы рассмотрим «банку» под другим углом. Крупа — это наши эволюционные нагрузки, они могут заполнить пустоты между нашими ежедневными обязанностями.

В течение дня мы теряем огромное количество времени, перемещаясь из точки А в точку В: пешком, на общественном транспорте, в автомобиле, в лифте.

Мы теряем время, стоя в очередях, ожидая заказа в кафе, ответа на телефонный звонок, опоздавшего гостя или хозяина кабинета. Отдыхаем между задачами, делая перерывы.

Если сложить всю пустоту нашего дня, то можно насчитать несколько дополнительных часов. Чем я заполняю пустоты, какими необременительными задачами?

1. Развиваю память
   Во время движения по кабинетам, коридорам, улицам, в лифтах считаю: перемножаю в уме двухзначные или трехзначные числа, числа в номерах телефонов на рекламных плакатах. Таким образом, голова учится удерживать в памяти несколько чисел. Пока у меня хорошо и без ошибок получается с двухзначными, а также перемножать двухзначные и трехзначные числа.

2. Развиваю внимательность
   В течение дня неожиданно задаю себе вопрос: «Сколько?».
   Сколько деревьев на левой стороне улицы, столиков в кафе, спиц у автомобильного диска, светильников в кабинете — чего угодно. Важно выбрать и на скорость зафиксировать количество объектов. За счет этого развивается способность обращать внимание на детали и запоминать их.

3. Развиваю физические способности
   Во время ожидания тренируюсь с помощью статических нагрузок — сокращаю и расслабляю заданные группы мышц. Напряг, сосчитал до 10-20-30, расслабил. Никто из людей в очереди к чиновнику не заметит, как вы прокачиваете пресс. Или делаете упражнение Кегеля :)

Часть наших дел позволяет нам взять дополнительную нагрузку. Например, во время готовки никто не мешает нам сделать шаг от плиты и 10-20-30 раз присесть.

Во время пробуждения можно выполнять зарядку в положении «лежа».

1. Развиваю мелкую моторику
   В пробках, в транспорте, я «прокачиваю» пальцы рук (особенно мизинцы) и растягиваю их — очень полезно для слепой печати. Сожмите кулак, затем выпрямляйте и сгибайте мизинцы, оставляя остальные пальцы в кулаке.
   Сколько раз у вас получится? Вообще, машина — замечательный тренажер :) В пробках можно выдумать десяток упражнений для спины, шеи, предплечий, запястий и пресса, главное захотеть.

2. Тренирую способность излагать мысли и ставить задачи
   В машине я надиктовываю свои соображения на диктофон, практикую аудиоформат фрирайтинга. Если установить на смартфон приложение для расшифровки аудио, в пробках рождаются посты для блога и тексты писем.

3. Тренирую дикцию и голос
   Диктофон в смартфоне позволяет записать голос, прослушать себя, внести корректировки и записать снова. Повторяю до тех пор, когда мой голос и мои интонации начинают мне нравиться.

4. Учу английские слова
   Для смартфонов существует множество приложений, помогающих загружать в память новые слова. Совершенно необязательно английские, можно выучить новые слова на русском языке, или вообще — правила русского языка.
   Это можно делать где угодно — в машине, в очереди, в кафе, за обедом, в лифте. Если вам кажется, что лифт — это слишком быстро, выйдите из него и отправляйтесь пешком по лестнице.

5. Тренирую скорочтение
   Делаю это с помощью приложений на планшете — для развития периферического зрения, для развития памяти. Это можно делать за обедом (пока ждешь свой заказ) или во время отдыха после ужина.

Что именно делать?

Для меня ответ подсказан Стивеном Кови: есть четыре базовых потребности, удовлетворяя которые, человек чувствует себя хорошо.

Каждая из потребностей может развиваться только эволюционно.

Однако потерять достигнутое мы можем как эволюционно (не замечая изменений, пока не станет слишком поздно), так и революционно — раз и навсегда.

Каждый сам решает, какая из сфер у него «провисает»: здоровье, коммуникации, интеллект или внутреннее самоопределение.

После этого остается только уделить внимание проблемному участку. Но что делать, если все участки проблемные, а выравнивать нужно все и сразу? В таких случаях можно объединить несколько сфер в одном занятии.

Примеры из жизни? Пожалуйста:

1. Упражнения на внимательность можно объединить с развитием коммуникаций в семье. У нас есть такая игра. Когда мы приходим в новое место, даем друг другу несколько минут, а потом задаем вопросы: «Сколько женщин в этом кафе? Какого цвета футболка у бармена? Сколько цветков на окне? Что нарисовано на средней картине? Сколько автомобилей на стоянке?».
   Вот вам и общение, и развитие интеллекта.

2. Физические упражнения легко объединяются с интеллектуальными. Например, я «прокачиваю» устный счет, пока поднимаюсь по лестнице, или во время спортивных упражнений, выполняемых «на автомате».

3. Внутренние принципы хорошо развивать вместе с семьей. У нас есть вечерняя традиция: вспоминать по очереди за ужином, чем хорошим запомнился этот день. Тренируем способность видеть хорошее, и тема для общения замечательная, позволяющая развивать разговор в разных направлениях.

4. Рабочий навык — дикцию можно развить с пользой для отношений. Уже лет шесть-семь я каждый вечер читаю вслух сыну. Десять-пятнадцать минут чтения вслух «разными голосами» способствуют и овладению голосом, и укреплению связей с сыном.

Как заставить себя?

Очень просто — заставлять себя не нужно. Если мы делаем что-то через силу, то сами начинаем сопротивляться. Чем сложнее задание, тем сильнее сопротивление.

Начинайте с малого. Со способности делать что-то регулярно, что-то необременительное.

Например, приучите себя улыбаться утром своему отражению в зеркале. Это ведь не требует от вас значительных затрат времени или усилий. Так просто — улыбнуться, но каждый день.

Сможете улыбнуться себе тридцать дней подряд? Тогда не заметите, как это станет естественным приветствием самому себе.

После этого можно начинать усложнять. Могу рассказать, какие привычки я культивировал в себе.

1. Улыбка в зеркало по утрам. Советую то, что делаю сам :) Начните — это легко! Потом поймете, что привычку вырабатывать просто и перейдете к более сложным действиям.

2. Разминка в постели после пробуждения. Начинал с того, что вращал стопы ног — пятнадцать раз в одну сторону, пятнадцать раз в другую. Потом добавил подъемы колена, по десять раз. Потом — упражнение «кошка», продольные отжимания. Потом — прогибы. Сейчас я не встаю с постели, не сделав тридцать подъемов на пресс.

3. Простая привычка — подойти к окну, открыть, вдохнуть свежий воздух, окончательно проснуться. Совершенно несложно, но помогает и пробудиться, и утренний ритуал создать.

4. Зарядка по утрам. Формы были всякие: пробежка, разминка, бассейн. Окончательную привычку мне привил стодневный воркаут Руслана Дудника. После него я начал каждый день делать тройку упражнений «подтягивания-приседания-отжимания».

5. Гигиенические процедуры для нас — вполне естественны, но и в них можно вносить «апгрейды». Мне нужно было научиться регулярно пользоваться зубной нитью — тоже вопрос привычки.

6. После простой процедуры с зубной нитью было проще усовершенствовать душ. Теперь он представляет собой контрастный душ, нижняя граница температуры воды — до ледяной. Конечно, с бассейном по утрам это проще, но и без бассейна это прекрасный финал для утренней зарядки.

7. Ежедневные публикации в блоге по утрам. Сейчас у меня происходит переосмысление блога и я практически не пишу в него, но с января 2009 по январь 2014 года я писал в блог каждый будний день, даже в отпуске. Хотите — проверьте.

Если вы сможете выработать навык создания привычек, сможете любые систематические действия выполнять делать легко и непринужденно, сделать их естественной частью своего поведения.

Бонус для мотивации

Эволюционные достижения «пропитывают» нас насквозь.

Если мы приобрели какое-то качество «эволюционным» способом, то нужно очень постараться, чтобы его потерять.

Нам остается только поддерживать приобретенный навык, что требует совсем незначительных усилий.

И не факт, что у тебя это получится, поэтому начинать лучше прямо сегодня!

Архив номеров #Привычки #саморазвитие #Самосовершенствование