10 ноября 2015
ЗОЖ без силы воли. Какие мышцы проще и выгоднее накачать в домашних тренировках?
15650 просмотров
-
- Дмитрий Покревский
- Предприниматель. Готовится к пенсии. Решил копить не деньги на лекарства, а здоровье. За три года изменил себя до неузнаваемости. Шесть кубиков пресса и несколько марафонов — это только небольшая часть здоровья, которую накопил Дмитрий.
Давайте подумаем. Нам нужны мышцы, которые мы можем накачать упражнениями с собственным весом. Допустим у нас дома нет никаких приспособлений. Ни турника, ни гантелей и тем более штанги.
Я думаю, что таких мышц несколько. Мышцы ног, пресса, спины, груди и рук.
Мы можем начать делать приседания, скручивания, планки, гиперэкстензии, различные отжимания. Эти упражнения тренируют разные мышцы. Так на чем лучше остановиться?
Я считаю, что если смотреть на перспективу, очень разумно начать дома тренировать мышцы кора. Это большая группа мышц, опоясывающая тело на уровне поясницы.
● Косые мышцы живота: расположены по бокам корпуса и помогают выполнять наклоны в стороны и повороты корпуса;
● Прямая мышца живота: рельефные мышцы фронтальной части живота. Работает при выполнении скручиваний. Т.е. когда грудь приближается к тазу.
● Поперечная мышца живота: глубоко залегающая мышца, расположенная под прямой мышцей. Втягивает брюшную стенку внутрь.
● Малые и средние ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра (да-да, они тоже входят в группу мышц кора).
Это наиболее нетренированные мышцы у нас. Ногами мы хоть иногда ходим, а про пресс и спину забыли совсем.
Вот еще некоторые плюсы сильного кора:
1. Плоский живот.
2. Хорошая осанка.
3. Крепкие тазобедренные суставы.
4. Укрепление мочеполовой системы у всех и у женщин особенно.
5. Хорошая поддержка внутренних органов. Почки не будут опущены.
6. Уверенное равновесие тела.
Мышцы кора вполне можно тренировать дома. Нужен только коврик для йоги или сложенное вдвое одеяло. В чем выгода начать качать мышцы кора?
Если вы поставите цель — иметь крепкий кор, то скорее всего захотите сделать себе плоский живот и шесть кубиков пресса. А кубики одними упражнениями не сделаешь. Надо будет обязательно пересмотреть питание. Желательно будет добавить кардионагрузок. И все это будет только на пользу вашему организму.
С чего начать?
На видео я показал упражнения, с которых начинал сам. Начните с 2-3 упражнений на пресс (в самом начале), планку (время на видео 4:24) и спину (6:26).
Делайте по 10-20 повторений. Планку начните с 30-60 секунд. Конкретное кол-во секунд выберите сами — ориентируйтесь на свою физическую форму. Последние повторения должны быть трудными, но не из последних сил. На следующий день после первых занятий пресс будет сильно болеть. Не пугайтесь, это пройдет. Тренируйте пресс и спину 2-3 раза в неделю.
Если хотите более подробно разобраться в тренировках пресса, то поищите книгу Брунгардта Курта «Идеальный пресс». Я начинал свои тренировки с упражнений из этой книги. Тратил на это по 8-10 минут в день. Они мне помогли втянуться в регулярные тренировки и увидеть первые результаты.
И давайте продолжать движение. Все ваши занятия по-прежнему не утомительны и доступны. Ходьба, прыжки со скакалкой, несколько минут, потраченных на приседания, растяжка в комфортном режиме. Теперь у вас есть возможность заняться и мышцами кора. Выбирайте то, что вам больше нравится и то, с чем, как вы чувствуете, у вас больше проблем.
Напишите, какие темы вас интересуют. Какие проблемы возникают при попытках начать тренировки? На чем вы каждый раз спотыкаетесь? Задавайте ваши вопросы, а я буду отвечать на них в следующих статьях.
Интересные комментарии
Статья конечно позитивная - но как же жалко тех кто последует эти советам. В моем понимании фитнес должен начинаться с контроля травматизма, а выбор упражнений и режимы их выполнения должны опираться на современную науку.
Я понимаю что заполучить хорошего тренера очень сложно, а выбрать здравые рекомендации на "помойке интернета" почти нереально.
Тренеров можно поискать в официальных спортивных силовых федерациях вашего края, а эти книги можно найти в сети:
естественное питание: DeVany - The New Evolution Diet
тренировка мышц кора: McGill - Ultimate Back Fitness
отличие тренировок для здоровья: McGuff - Body by Science
основы методики силовых тренировок: Селуянов - Технология оздоровительной физической культуры
общая философия ЗОЖ: Талеб - Антихрупкость
видео лекции - Научные основы оздоровительной физической культуры - https://www.youtube.com/watch?v=Z5ekjuAbnQQ
А какие упражнения вам тут показались травматичными? Занимаюсь фитнесом много лет, книжек по фитнесу прочел две полки, Силуянова уважаю, и на мой взгляд, Дмитрий пишет, говорит и показывает все исключительно правильно.
Очень нравится упражнение планка. Никакого оборудования не надо, в чем ходишь дома - в том и можно стать постоять минутку :) Сначала 30 сек были для меня сродни подвигу. И то, в конце тряслась что ой-ой) Сейчас три подхода по 2 минуты могу делать. И это мотивирует. Понимаешь, что становишься сильнее и выносливее. А вспоминая всю пользу, которую приносит это упражнение, то вообще довольна :)
Итак, наш 21-дневный челлендж продолжается. День 10. ...УЖЕ?! :)
Посмотрим, к чему привело меня моё тело:
1) Пробежка до парка - 13 минут
2) Растяжка и занятия на тренажёрах в парке - 31 минута
3) И снова пробежка (а не быстрая ходьба - крепчаю!) - 14 минут.
*Сегодня упражнения на пресс делала путём "скручивания от Дмитрия" :) Посмотрим, что на это завтра скажет тело. Сегодня, когда делала, ощущала немного другие мышцы в прессе - это всегда интересно.
*Ну и свежие мысли по работе и свежий видео материал для неё!
Вообще, чудесно и радостно, что природа позволяет нам ДЕСЯТОГО ноября заниматься на улице, почти как летом. ...И небольшой дождик в этом НЕ ПОМЕХА! :)
"Напишите, какие темы вас интересуют. Какие проблемы возникают при попытках начать тренировки? На чем вы каждый раз спотыкаетесь? Задавайте ваши вопросы, а я буду отвечать на них в следующих статьях".
Лично мне интересны все упражнения, но ОСОБЕННО те, которые помогают подкачать мышцы бёдер (только не передние - они у меня качаются легко и в первую очередь :)). Я имею в виду боковую, заднюю и внутреннюю поверхность ног от т/б суставов до колена .
+ Все варианты, как укрепить стопы (может, есть что-то новое, чего я ещё не пробовала).. Руки от плечевых суставов до локтей (опять же только задняя поверхность). + Отдельно на суставы (плечевые и кистевые).
Анна , непростые вопросы задаете. Заднюю поверхность видимо можно прокачать наклонами на одной ноге. Такие тонкости, чтобы накачать заднюю и не трогать переднюю я не знаю.
Стопы прекрасно укрепляются скакалкой. Хорошее упражнение для стоп:
Стоять на одной ноге с закрытыми глазами. Только осторожно. лучше это делать в узком коридоре и выставить руки в сторону, чтобы не упасть.
Стоять на подвижной опоре не одной ноге. Дома это может быть толстая подушка или много одеял. В зале полусфера bosu.
Руки задняя поверхность это трицепс. Тут подойдут обратные отжимания у скамьи или отжимания на полу с прижатыми к туловищу локтями.
Для суставов кисти хорошо научиться катать китайские шары стальные
или костяные. https://www.youtube.com/watch?v=RW566LFdqfY
Дмитрий, спасибо.
1) "Хорошее упражнение для стоп: Стоять на одной ноге с закрытыми глазами."
- Вспомнила про "Дерево" в йоге. Любила это упражнение, но как-то думала, что оно в основном на баланс и внутреннюю уравновешенность - не задумывалась, что, ведь, и стопы оно укрепляет. Тем более не пробовала его с закрытыми глазами. Интересно, попробую.
2) "Стоять на подвижной опоре не одной ноге. Дома это может быть толстая подушка или много одеял. В зале полусфера bosu".
Дмитрий, вы расширили мой кругозор :) - не знала про "полусферу bosu". Посмотрела в интернете, сколько, оказывается, с этим снарядом можно упражнений делать. Многие, конечно, аналогичны фитболу, но не все. (Заодно нашла в нете такую штуку как airex. Тоже понравилось. Думаю, для этих же целей подойдёт.
-------
3) Про трицепс и прижатые к туловищу локти - тоже спасибо. Возьму на вооружение. Обратные отжимания у скамьи уже делаю... в парке. (Бицепсы почему-то гораздо быстрее накачиваются, чем трицепсы...)
4) Про китайские шары вообще знала, но не знала, что они кистевые суставы тренируют. Подыщу себе - тем более, что всегда почему-то хотелось. (А пока возьму косточки из каштанов и авокадо.
(Я из-за слабости кистевых суставов нормально отжиматься не могу - приходится перетягивать эластичным бинтом-повязкой одну из кистей. Потому и хочу их укрепить. Плюс, в будущем ОЧЕНЬ хочется освоить колесо :) ).
----------
А что по поводу плечевых суставов. (Кроме вращений обычных, я ещё использую резиновую ленту, перекинутую через перекладину. Берусь обеими руками за концы и - по-разному тренирую плечевые суставы.) Это всё пока, что есть в моём арсенале. Может, что-то ещё есть?
-----------
И ещё вспомнила по поводу того, "что бы хотелось". Уже давно пытаюсь сесть на шпагат. В парке на тренировке. И всегда, год за годом (и когда йогой занималась, и в другое время) - оставалось "чуть-чуть до".
Дмитрий, спасибо за статью, совсем забыла про пресс ))
Меня интересуют упражнения для укрепления ягодиц, бедер и задней поверхности рук. Не совсем поняла, как отжиматься на полу с прижатыми локтями.
А вот на вопрос о том, что тормозит занятия и на чем спотыкаюсь, есть точный ответ: это лень и боязнь выйти из зоны комфорта. Но, как говорится, осознание проблемы - уже наполовину решенная проблема )) Стараюсь бороться с собой.
Спасибо за мотивацию, беру с Вас пример.
мне книжка не пришла
Отправил. Извините,видимо не внес ваш адрес.
пришла, спасибо